在健身房怎么練腿？相信很多人都有這樣的疑惑，不知道用什么器材，或者隨意練習就好，其實這樣是不好的。腿部是人體肌肉群最多的部位，腿部的肌肉的訓練動作包括：屈膝（深蹲）、屈髖（硬拉）、橫推（臥推）、橫拉（劃船）、豎推（推舉）、豎拉（下拉）這6個動作模式，外加一些次要動作，例如二頭彎舉、臂屈伸、側平舉等等。每種動作鍛煉到的肌肉側重點都不同，想要針對性的訓練，首先我們要對腿部肌肉群有一個良好的認識，明白它們在人體機能里的位置和起的作用是什么。所以練習一塊肌肉的原理非常簡單：知道它的位置，了解它的功能，把其功能運用起來，將它們的功能運用起來，再加上阻力就夠了。

腿部肌肉位置可以大致分為位于大腿前側、大腿內側、大腿后側、臀部和小腿。

大腿前側的肌肉包括股四頭肌、闊筋膜張肌和縫匠肌，不過股四頭肌最有視覺感，也最容易增長，所以大腿前側的肌肉主要以股四為主，它的主要功能是膝關節的伸展。所以任何屈膝的動作都可以練到股四頭肌，例如深蹲、蹬腿、坐姿腿屈伸、箭步蹲等。股四包括四塊不同的肌肉，股直肌、股外肌、股中肌、股內肌。

?大腿內側肌肉指的是內收肌，而內收肌又包括短收肌、長收肌、大收肌。

內收肌并不像股四那么有視覺感，而且在做其它腿部訓練時，內收肌也會被帶動，所以不用特地做內收肌的訓練。

?大腿后側的肌肉指得是腘繩肌，而腘繩肌又包括股二頭肌、半腱肌和半膜肌。

腘繩肌也是擁有強烈視覺感之一的肌肉，所以大腿后側的訓練應該集中于腘繩肌。它的主要功能包括髖關節的伸展和膝關節的彎曲。所以任何屈髖和膝關節彎曲的動作都可以練到腘繩肌，例如硬拉、深蹲、挺身、坐姿腿彎舉等。

?臀肌包括3塊肌肉，臀大肌、臀中肌、臀小肌。主要功能是股骨的外旋和髖關節的外展。所以任何屈髖和側抬腿的動作都可以練到臀肌，例如硬拉、深蹲、挺身、臀橋、直腿側平舉等。臀大肌是所有肌肉當中最大的一塊肌肉，也是最強的一塊肌肉，所以它也擁有強烈的視覺感。臀中肌和臀小肌并無法用肉眼看到，因為它們在臀大肌的底下，但它們的發展也可以使臀部更豐滿。

小腿的肌肉包括腓腸肌和比目魚肌。主要功能是踝關節的伸展，所以提鍾就可以練到小腿。很多人會忽略小腿肌肉，假如一位健美選手有粗壯的大腿，但沒有足夠的小腿，看起來會非常別扭，而且小腿肌肉的訓練可以提升踝關節柔韌性。

?對于腿部訓練來說，我們應該把精力注重于最有視覺感的肌肉，它們包括股四、腘繩、臀肌和小腿。在選擇訓練動作時，得選擇一個對肌肉施加壓力最高、進步空間最大、活動度最廣的來作為基礎動作：對于屈膝來說，是深蹲；對于屈髖來說，是硬拉。所以想練腿，得有一個基礎深蹲動作，一個基礎硬拉動作和提踵。

不過像上面說的，腿部的訓練動作其實都互相重疊：深蹲不僅可以練到股四，還可以練到腘繩，也可以練到臀??；硬拉可以練臀肌和腘繩，但股四也會被練到；蹬腿也是同樣的道理，股四、腘繩和臀肌都會被練到。

因此，我們在選擇腿部訓練動作的時候得考慮到重疊：如果選擇低杠深蹲和傳統硬拉作為基礎動作，兩者會更多的練到臀肌和腘繩，稍微忽略了股四；如果選擇高杠深蹲和相撲硬拉作為基礎動作，兩者會過于地練臀肌和股四，稍微忽略了腘繩。如果你是男同志，我建議選擇高杠深蹲和直腿硬拉作為基礎動作，如果你是女同志，我建議低杠深蹲和相撲硬拉。

對某些人來說，光靠深蹲和硬拉就足夠練出粗壯的腿（當然前提是他們用這兩個動作做足夠的訓練量）。不過對于大多數人來說，光做深蹲和硬拉很無聊，所以最好通過一些輔助訓練來補充。此外，輔助訓練也可以通過不同的角度來完善肌肉的增長。對于深蹲來說，一個很好的輔助訓練就是坐姿蹬腿機或哈克深蹲。對于硬拉來說，杠鈴躬身或啞鈴羅馬尼亞式硬拉都是很好的輔助訓練。除此之外深蹲也是一個比較好的辦法，這種方式沒有場地限制，是一種更方便有效的訓練方法。

腿是一大肌肉群，每次需要更多時間恢復，所以不需要過高頻率的訓練，腿部的周訓練量是15組左右，每周練2次，每組5-20個。小腿是小肌肉群，恢復地很快，每周可以平均練3次。

想練股四，得選擇一個基礎屈膝的動作，也就是深蹲，和一個輔助動作，例如蹬腿或哈克深蹲。

想練腘繩和臀肌，得選擇一個基礎屈髖的動作，也就是硬拉，和一個輔助動作，例如杠鈴躬身或羅馬尼亞硬拉。

想練小腿，得做直腿提踵和坐姿提踵。

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